Recomeçando a reeducação alimentar + malhação.
Sei que eu e Ayale passamos muito tempo ausentes, podem puxar nossas orelhas. rs
Mas estou de volta à malhação e dieta voltada ao emagrecimento e ganho de massa magra. Vou postar para vocês, foi uma amiga marombeira que adaptou pra mim. Ah, lembrando que sou ovolactovegetariana, ou seja, como apenas os derivados do leite e ovos, nenhum tipo de carne.
Caso malhem e gostem, podem substituir ovos e soja por alguma carne magra.
Aí vai a dieta com algumas explicações.
Comprei pra suplementar, mas ainda não chegou(acho que chega hj):
Dextrose, Total Protein e BCAA.
Ontem mudei a minha série também, pedi algo pro glúteo por que meu treino anterior não tinha nada, acreditam? Mantive circuito, a instrutora achou que eu perderia mais assim, e aumentei pra 40min o aeróbico dos dias alternados.
Juro que vou manter isso aqui mais ativo, e Ayale também, a partir do dia 04.08.
Bjs,
Luiza
CUTTING
CAFÉ DA MANHÃ*
Opção 1
1 xíc. (chá) de leite desnatado + 1 col. (sobremesa) de achocolatado diet
2 fatias de pão light ou integral + 1 fatia de queijo ( cotage sem sal ou outro queijo branco )
1 fruta
Opção 2
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 ovo mexido ( não usar óleo )
1 fatia de queijo branco
1 fruta
Opção 3
1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)
2 torradas integrais + 1 queijo branco
1 fruta
Opção 1
1 xíc. (chá) de leite desnatado + 1 col. (sobremesa) de achocolatado diet
2 fatias de pão light ou integral + 1 fatia de queijo ( cotage sem sal ou outro queijo branco )
1 fruta
Opção 2
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 ovo mexido ( não usar óleo )
1 fatia de queijo branco
1 fruta
Opção 3
1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)
2 torradas integrais + 1 queijo branco
1 fruta
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
5 ameixas secas
Opção 2
1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)
Opção 3
3 amêndoas ou 2 nozes
Opção 4
5 damascos secos
ALMOÇO
Opção 1
1 prato de salada com hortaliças que você goste.
2 ovos cozidos
arroz integral + feijão + brócolis temperado com azeite extra virgem, sal ( moderado ) vinagre avontade.
Opção 1
1 prato de salada com hortaliças que você goste.
2 ovos cozidos
arroz integral + feijão + brócolis temperado com azeite extra virgem, sal ( moderado ) vinagre avontade.
Opção 2
1 prato de salada de alface + 1/2 maçã picada (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
arroz integral + feijão + brócolis
2 ovos cozidos
1 prato de salada de alface + 1/2 maçã picada (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
arroz integral + feijão + brócolis
2 ovos cozidos
Opção 3
1 prato de salada de rúcula + 1 tomate picado (tempere com vinagre, azeite e sal )
arroz integral + lentilha
3 ovos
Opção 4
5 col. (sopa) de soja cozida (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
1 hamburguer de soja
2 pegadores de espinafre + 3 buquês de couve-flor refogados com 1 col. (chá) de azeite
Opção 5
1 prato de salada de folhas verdes + 1 rabanete picado + 1/2 pepino picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)
1 pegador de macarrão integral + 4 col. (sopa) de molho de tomate + 1 col. (sopa) de queijo ralado
2 ovos
LANCHE DA TARDE
Opção 1
1 banana + 300 ml de leite desnatado
Opção 2
2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco
Opção 3
1 maçã + 1 pote de iogurte desnatado ou light
Opção 4
5 col. (sopa) de salada de frutas + 1 pote de iogurte desnatado
Opção 5
aveia + banana + leite = vitamina
JANTAR
Opção 2
1 prato de salada de folhas verdes + 1/2 pepino picado + 1 fatia de queijo branco picada
(tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
Omelete feita com 2 ovos, 1/2 tomate picado, 1/2 cebola picada e 1 col. (chá) de azeite
Opção 3
1 prato de salada + verduras temperadas com sal, vinagre e azeite
arroz integral + lentilha ou ervilhas
2 ovos
Opção 4
Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco + + 1 col. (sobremesa) de requeijão light + 2 folhas de alface + 2 rodelas de tomate
Opção 5
1 prato de salada de folhas verdes + 4 azeitonas + 2 torradas integrais picadas + 1 tomate picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)
CEIA
2 claras de ovos cozidos ou
1 copo de leite ( pode ser com nescau ou como preferir )
Como você é
vegetariana, tente encaixar nas refeições ao seu gosto, coisas a
base de soja...
Como hambúrguer,
carne, salaminho ... tudo de soja no caso.
Não inclui na dieta pq
não sei onde vc pode encaixar.
OBS: NÃO SEI QUE
HORARIO SERA SEU TREINO, MAS 30 MIN ANTES VC IRÁ TOMAR UMA VITAMINA
DE BANANA + AVEIA + LEITE
E QUANDO VOLTAR DA
ACADEMIA IRÁ O MAIS RAPIDO POSSÍVEL TOMAR UM SUCO TIPO MID. UMS 300
ML... E APÓS 1 HORA COMER. ( ISSO VOCÊ TERA QUE ADAPTAR AI NA SUA
DIETA CONFORME SEUS HORARIOS).
É COMO EU TE DISSE,
ISSO DAI NÃO É PRECISO SEGUIR A RISCA, NEM SEMPRE TEMOS TUDO ISSO
PRA COMER, MAS TENTE SUSBSTITUIR SEMPRE POR ALGO NA MESMA CATEGORIA.
ACREDITO QUE VC DEVA
COMER MUITAS VERDURAS NEH?
ACRESCENTE NO QUE VOCÊ
FOR COMER DE PÓS TREINO, BATANA INGLESA OU BATATA DOCE...
NÃO COLOQUEI JÁ
ESCRITO LA, PQ NÃO SEI SE SERA SEU ALMOÇO, LANCHE, OU JANTAR ...
ENFIM...
SUPLEMENTAÇÃO DEPOIS
, VC IRÁ TOMAR:
- WHEY ( PROTEINA DO
LEITE )
- ALBUMINA ( PROTEINA
DO OVO )
- BCAA ( AMINOÁCIDOS
DE CADEIA RAMIFICADA )
- DEXTROSE
Aviso: beba, no mínimo, 2 litros de líquido por dia, sempre longe das refeições. Pode ser água pura, chá ou limonada (sem açúcar ou com adoçante).
****CHÁ VERDE É EXCELENTE
PRA AJUDAR A ELIMINAR O SÓDIO DAS REFEIÇÕES.
****ESSA DIETA É DE BAIXA
CALORIAS, TEM EM TORNO DE 1400 CALORIAS, ENTAO SE NA ACADEMIA VOCÊ
SE SENTIR UM POUCO MAIS MOLE, E NÃO CONSEGUIR LEVANTAR TANTO PESO, É
NORMAL...
****VC ESTA NA FASE DE
PERDER GORDURA, POR ISSO BAIXAS CALORIAS.
EM 1 MÊS MUDA A
DIETA... AI SERA UMA MAIS PROTEICA, E VC TERA MAIS FORÇA. É NORMAL.