Recomeçando

Oioi.

Recomeçando a reeducação alimentar + malhação.

Sei que eu e Ayale passamos muito tempo ausentes, podem puxar nossas orelhas. rs

Mas estou de volta à malhação e dieta voltada ao emagrecimento e ganho de massa magra. Vou postar para vocês, foi uma amiga marombeira que adaptou pra mim. Ah, lembrando que sou ovolactovegetariana, ou seja, como apenas os derivados do leite e ovos, nenhum tipo de carne.

Caso malhem e gostem, podem substituir ovos e soja por alguma carne magra.

Aí vai a dieta com algumas explicações.

Comprei pra suplementar, mas ainda não chegou(acho que chega hj):

Dextrose, Total Protein e BCAA.

Ontem mudei a minha série também, pedi algo pro glúteo por que meu treino anterior não tinha nada, acreditam? Mantive circuito, a instrutora achou que eu perderia mais assim, e aumentei pra 40min o aeróbico dos dias alternados.

Juro que vou manter isso aqui mais ativo, e Ayale também, a partir do dia 04.08.

Bjs,

Luiza

CUTTING

CAFÉ DA MANHÃ*

Opção 1
1 xíc. (chá) de leite desnatado + 1 col. (sobremesa) de achocolatado diet
2 fatias de pão light ou integral + 1 fatia de queijo ( cotage sem sal ou outro queijo branco )
1 fruta

Opção 2
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 ovo mexido ( não usar óleo )
1 fatia de queijo branco
1 fruta

Opção 3
1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)
2 torradas integrais + 1 queijo branco
1 fruta

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1
5 ameixas secas

Opção 2
1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)

Opção 3
3 amêndoas ou 2 nozes

Opção 4
5 damascos secos

ALMOÇO

Opção 1
1 prato de salada com hortaliças que você goste.
2 ovos cozidos
arroz integral + feijão + brócolis temperado com azeite extra virgem, sal ( moderado ) vinagre avontade.

Opção 2
1 prato de salada de alface + 1/2 maçã picada (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
arroz integral + feijão + brócolis
2 ovos cozidos

Opção 3
1 prato de salada de rúcula + 1 tomate picado (tempere com vinagre, azeite e sal )
arroz integral + lentilha
3 ovos

Opção 4
5 col. (sopa) de soja cozida (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
1 hamburguer de soja
2 pegadores de espinafre + 3 buquês de couve-flor refogados com 1 col. (chá) de azeite

Opção 5
1 prato de salada de folhas verdes + 1 rabanete picado + 1/2 pepino picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)
1 pegador de macarrão integral + 4 col. (sopa) de molho de tomate + 1 col. (sopa) de queijo ralado
2 ovos

LANCHE DA TARDE
Opção 1
1 banana + 300 ml de leite desnatado

Opção 2
2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco

Opção 3
1 maçã + 1 pote de iogurte desnatado ou light

Opção 4
5 col. (sopa) de salada de frutas + 1 pote de iogurte desnatado

Opção 5
aveia + banana + leite = vitamina

JANTAR

Opção 2
1 prato de salada de folhas verdes + 1/2 pepino picado + 1 fatia de queijo branco picada
(tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
Omelete feita com 2 ovos, 1/2 tomate picado, 1/2 cebola picada e 1 col. (chá) de azeite

Opção 3
1 prato de salada + verduras temperadas com sal, vinagre e azeite
arroz integral + lentilha ou ervilhas
2 ovos

Opção 4
Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco + + 1 col. (sobremesa) de requeijão light + 2 folhas de alface + 2 rodelas de tomate

Opção 5
1 prato de salada de folhas verdes + 4 azeitonas + 2 torradas integrais picadas + 1 tomate picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)

CEIA
2 claras de ovos cozidos ou
1 copo de leite ( pode ser com nescau ou como preferir )

Como você é vegetariana, tente encaixar nas refeições ao seu gosto, coisas a base de soja...

Como hambúrguer, carne, salaminho ... tudo de soja no caso.

Não inclui na dieta pq não sei onde vc pode encaixar.

OBS: NÃO SEI QUE HORARIO SERA SEU TREINO, MAS 30 MIN ANTES VC IRÁ TOMAR UMA VITAMINA DE BANANA + AVEIA + LEITE

E QUANDO VOLTAR DA ACADEMIA IRÁ O MAIS RAPIDO POSSÍVEL TOMAR UM SUCO TIPO MID. UMS 300 ML... E APÓS 1 HORA COMER. ( ISSO VOCÊ TERA QUE ADAPTAR AI NA SUA DIETA CONFORME SEUS HORARIOS).

É COMO EU TE DISSE, ISSO DAI NÃO É PRECISO SEGUIR A RISCA, NEM SEMPRE TEMOS TUDO ISSO PRA COMER, MAS TENTE SUSBSTITUIR SEMPRE POR ALGO NA MESMA CATEGORIA.

ACREDITO QUE VC DEVA COMER MUITAS VERDURAS NEH?

ACRESCENTE NO QUE VOCÊ FOR COMER DE PÓS TREINO, BATANA INGLESA OU BATATA DOCE...

NÃO COLOQUEI JÁ ESCRITO LA, PQ NÃO SEI SE SERA SEU ALMOÇO, LANCHE, OU JANTAR ... ENFIM...

SUPLEMENTAÇÃO DEPOIS , VC IRÁ TOMAR:

- WHEY ( PROTEINA DO LEITE )

- ALBUMINA ( PROTEINA DO OVO )

- BCAA ( AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA )

- DEXTROSE

Aviso: beba, no mínimo, 2 litros de líquido por dia, sempre longe das refeições. Pode ser água pura, chá ou limonada (sem açúcar ou com adoçante).

****CHÁ VERDE É EXCELENTE PRA AJUDAR A ELIMINAR O SÓDIO DAS REFEIÇÕES.

****ESSA DIETA É DE BAIXA CALORIAS, TEM EM TORNO DE 1400 CALORIAS, ENTAO SE NA ACADEMIA VOCÊ SE SENTIR UM POUCO MAIS MOLE, E NÃO CONSEGUIR LEVANTAR TANTO PESO, É NORMAL...

****VC ESTA NA FASE DE PERDER GORDURA, POR ISSO BAIXAS CALORIAS.

EM 1 MÊS MUDA A DIETA... AI SERA UMA MAIS PROTEICA, E VC TERA MAIS FORÇA. É NORMAL.